Was ist Kreatin-Monohydrat?
Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten erforschten Sportergänzungsmittel der Welt und das aus gutem Grund. Kreatin, ein natürliches körpereigenes Molekül, spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel. Bei Energiebedarf wird ATP (Adenosintriphosphat = Energieträger der Zelle) in ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt. Der Körper wandelt ADP mithilfe der Nahrungsenergie schließlich wieder in ATP um. Dies dauert jedoch einige Zeit, und Muskelzellen können nur so viel ATP speichern, wie für wenige Sekunden hochintensiver Belastung nötig ist. Daher ist eine Kreatin-Supplementierung wichtig, um einen hohen Phosphokreatinspiegel sicherzustellen.
Jeder Mensch braucht täglich Kreatin
Erwachsene verfügen über etwa 80–130 g Kreatin in ihrem Körper. Täglich werden etwa 1–2 % dieses Kreatins abgebaut und ausgeschieden, sodass der Kreatinhaushalt wieder aufgefüllt werden muss. Der menschliche Körper produziert auf natürliche Weise etwas Kreatin. Die Aufnahme nennenswerter Mengen Kreatin über die Nahrung ist nur durch den Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten möglich. Beim Kochen und Zubereiten von Speisen kann es jedoch zu einem Kreatinverlust in der Nahrung kommen. Angesichts Ihres täglichen Kreatinbedarfs können der Verzehr von Fleisch und die körpereigene Kreatinsynthese lediglich den Kreatinerhaltungsbedarf decken. Der Bedarf des Körpers an Kreatin zur Maximierung Ihres Kreatinspiegels kann deutlich höher sein, weshalb ein Kreatinpräparat für Sie geeignet sein kann.
Empfohlene Dosierung:
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3–5 g Kreatinmonohydrat täglich
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Kann jederzeit eingenommen werden, die Wirkung kann jedoch durch Einnahme nach dem Training oder am Morgen maximiert werden.
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Passen Sie die Menge innerhalb eines Bereichs an, der auf Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Nahrungsaufnahme basiert
Top-Vorteile von Kreatin-Monohydrat
Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung. Hunderte Studien bestätigen seine Wirksamkeit. Hier finden Sie eine detaillierte Übersicht über die nachgewiesenen Vorteile.
1. Steigert die Leistung bei hoher Intensität
Kreatin steigert Ihre Fähigkeit, schnell Energie zu produzieren, was für Aktivitäten mit kurzen, maximalen Anstrengungen unerlässlich ist. Die Supplementierung erhöht die Phosphokreatinspeicher in der Muskulatur und ermöglicht so eine schnellere ATP-Regeneration. Studien zeigen Verbesserungen von 5–15 % bei wiederholtem Sprinten, Springen und Heben schwerer Lasten (Kreider et al., 2017). Beispiel: Ein Fußball-Mittelfeldspieler kann sich zwischen Sprints schneller erholen und seine Leistung während des gesamten Spiels aufrechterhalten.
2. Baut Muskelkraft und -größe auf
Kreatin beschleunigt den Kraftzuwachs und das Muskelwachstum, da es mehr Leistung pro Trainingseinheit ermöglicht. Anwender bauen über 4–12 Wochen etwa 1–2 kg (2–4 lbs) mehr Muskelmasse auf als Personen ohne Supplementierung (Branch, 2003). Beispiel: Ein Gewichtheber kann schwerere Gewichte heben oder mehr Wiederholungen absolvieren, was zu schnelleren Fortschritten führt.
3. Verbessert die Erholung nach dem Training
Kreatin reduziert Muskelschäden und Entzündungen und beschleunigt die Regeneration. Studien berichten von weniger Muskelkater und schnellerer Krafterholung nach intensivem Training (Rawson et al., 2011). Beispiel: Ein CrossFit-Athlet kann häufiger trainieren, ohne durch Muskelkater gebremst zu werden.
4. Unterstützt gesundes Altern
Kreatin hilft älteren Menschen, Muskelmasse, Kraft und Beweglichkeit zu erhalten. In Kombination mit Krafttraining verlangsamt Kreatin die Sarkopenie und verbessert die funktionelle Leistungsfähigkeit (Devries & Phillips, 2014). Beispiel: Ein 60-jähriger Gewichtheber erhält seine Kraft und reduziert das Sturzrisiko.
5. Steigert die Gehirnfunktion
Kreatin unterstützt die geistige Leistungsfähigkeit, das Gedächtnis und die Konzentration. Kann die kognitive Leistungsfähigkeit bei Schlafmangel oder im Alter verbessern (Rae et al., 2003). Beispiel: Ein Student unter Prüfungsstress kann sich besser konzentrieren und sein Erinnerungsvermögen verbessern.
6. Verbessert die Schlafqualität
Hilft dem Körper, Schlafmangel besser zu verarbeiten. Kann die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf Stimmung und Reaktionszeit reduzieren (McMorris et al., 2006). Beispiel: Ein Sportler, der über verschiedene Zeitzonen reist, passt sich schneller an gestörte Schlafrhythmen an.
7. Unterstützt die Knochengesundheit
Kreatin kann in Kombination mit Krafttraining die Knochenstärke verbessern. Höhere Muskelkraft erhöht die mechanische Belastung der Knochen und stimuliert das Knochenwachstum (Candow et al., 2008). Beispiel: Bei Frauen nach der Menopause verbessert sich die Knochendichte und -stärke.
8. Warum es ideal als tägliche Ergänzung ist
Kreatin-Monohydrat ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel mit langfristigem, kumulativem Nutzen – es eignet sich nicht nur für die kurzzeitige Einnahme vor dem Training. Es wirkt, indem es die Kreatinspeicher in Muskeln und Gehirn über einen längeren Zeitraum sättigt – tägliche Konsistenz ist entscheidend. Für gesunde Erwachsene ist die Einnahme das ganze Jahr über unbedenklich, ohne dass eine Einnahme in Zyklen erforderlich ist (Kreider et al., 2017).
Beispiel: Ein Büroangestellter, der dreimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, profitiert dennoch von täglicher Kreatinzufuhr, da es die Energiereserven hoch hält, die Gehirnfunktion während der Arbeitszeit unterstützt und die Regeneration zwischen den Trainingstagen fördert.
Fazit:
Da Kreatin durch konstante Sättigung und nicht nur durch genaues Timing wirkt, ist es eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, dessen tägliche Einnahme sich lohnt – unabhängig davon, ob Sie trainieren, sich ausruhen oder einfach nur aktiv bleiben.
Ist Kreatin-Monohydrat sicher?
Jahrzehntelange Forschung bestätigt, dass Kreatinmonohydrat für gesunde Erwachsene sicher ist, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird.
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Keine Hinweise auf Nieren- oder Leberschäden bei gesunden Personen
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Geeignet für den langfristigen täglichen Gebrauch
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Funktioniert sowohl für Männer als auch für Frauen, unabhängig von der Trainingserfahrung
So nehmen Sie Kreatin-Monohydrat für optimale Ergebnisse ein
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Tagesdosis: 3–5 g pro Tag
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Mit Wasser oder Ihrem Shake nach dem Training mischen
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Bleiben Sie konsequent – die Vorteile ergeben sich aus der Aufrechterhaltung der Kreatinsättigung der Muskeln
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Optional: Beginnen Sie mit einer Ladephase von 20 g/Tag, aufgeteilt auf 4 Dosen für 5–7 Tage, und wechseln Sie dann zu 3–5 g/Tag
Kreatin-Monohydrat ist eines der sichersten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel – egal, ob Sie Ihre sportliche Leistung verbessern, Ihre Gehirngesundheit stärken oder Ihre Kraft im Alter erhalten möchten. Eine konstante Tagesdosis von 3–5 g hält Ihre Muskeln und Ihren Geist auf Hochtouren.
Quellen:
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Kreider RB, et al. Standpunkt der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit einer Kreatin-Supplementierung. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
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Wallimann T, et al. Kreatin-Supplementierung und zelluläre Bioenergetik. Aminosäuren. 2011;40(5):1271–1296.
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Devries MC, Phillips SM. Kreatin-Supplementierung bei älteren Erwachsenen: eine Metaanalyse. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194–1203.
